“一入跑坑深似海，从此不再是完人”！

跑步几年，

跑步膝、足底筋膜炎、黑趾甲都跑出来了！

不管是顶级跑者还是初级跑者，

都不可避免的遇到一个问题：受伤。

运动员最大的敌人就是伤病，

普通跑者有可能因为伤病而放弃跑步这项活动。

下周末，将迎来马拉松比赛井喷日，

你赛前准备工作做好了吗？

每次看到跑友跑完比赛受伤就很心疼，

避免受伤的关键在于提前做好预防，

很多跑友都是因为跑步知识空白

不知道提前预防而受伤。

接下来，小编来盘点一下

跑步的那些年，你干过的把自己变残的事儿，

引以为戒~

1. 跑前不热身，跑后不拉伸

很多跑者普遍有一个不好的习惯，觉得时间紧，出门就跑，忽略跑前热身准备，跑后也不做拉伸而急着结束。

跑前不做准备活动，会明显感到肌肉处于僵硬状态，越跑越累，还很容易跑岔气，跑步效率不高，也起不到锻炼的效果。跑前热身，能让肌肉“预热”起来，这不仅能够跑出更好的状态，还能有效地减少甚至避免运动损伤。

跑后不要立即坐下或躺下，可以选择慢走10分钟，或者做一些拉伸动作。充分的全身拉伸，不仅能放松一直处于紧张运动的肌肉，还能起到塑形的效果。很多女生怕跑步小腿越跑越粗，大部分跑步腿粗的原因都是由于血液不流通导致的。充分的腿部拉伸，能去除不少女性对“跑步会粗小腿”的误解。

2. 随意加大跑量

一些跑者为了突破自己，比赛PB，赛前拼命地去练，每天跑个半马，赛前也不休息，这个时候是最危险的时候，过多的超出自己能力的训练，最后的结果往往是伤病。即使追求PB，也是要在自身身体允许的情况下，科学地去训练，增量绝不超过上周的10%，注意循序渐进，不仅能保证身体健康，还能使里程和速度自然而然地增长。

3. 身体不适还要跑

没有休息好还坚持跑步。很多人在睡眠不足的情况下，一早起来就去跑步，如果这时候你的速度很快，跑量很大，那是很危险的。

在跑步前或者跑步中，身体已经产生了可以感知的疼痛，如关节疼痛，或头晕眼花等身体不适的情况，就要引起重视了。轻度疼痛的时候，可以放慢速度慢慢调节；但是中度的时候就真的要注意了，要马上停下来休息检查；如果是重度疼痛，那一定要寻求帮助，不然真的会残。

4. 错误跑姿勉强跑

跑步并不是简单的先把左脚放到右脚前面，再把右脚放到左脚前面，要保持良好的姿势也是一大学问。外八字、内八字、高抬腿跑、左右用力不均、弯腰驼背、大跨步跑……多数跑友所受的伤痛：膝盖疼、脚疼、跟腱疼、腰疼、背疼等，跟跑步技术不好有着直接密切的因果关系。

因此，刚开始跑步一定要先确认自己的姿势是否正确，并予以改善。另外，不要刻意模仿别人的跑姿，如果强行改变自己的跑姿，进入另一种不适合自己的跑步状态，也带来跑步伤病的。适合你自己的跑姿才是正确的，这个需要一段时间的实践探索，也可以请教专业教练。

5. 不做力量训练

许多跑步损伤，尤其是膝盖和臀部部位的损伤，主要还是由于肌肉力量不足或者受力不均衡导致的。因此力量训练显得尤为重要，它能够最大程度防止你受伤。当跑步的一些负荷从关节转移到了肌肉，强壮的肌肉就会支撑脆弱的关节，疼痛就会减轻，损伤发展也会慢下来。强壮的肌肉还会使关节更稳固。更不容易受伤。

跑步训练要和力量训练相结合，相辅相成，才能跑得更快、更远。力量训练包括躯干核心力量训练、腿部力量训练（脚踝尤其重要）、柔韧性训练（主要是髋关节的柔韧性）等。

6. 体重过大硬要跑

看到大体重跑友吃力地跑步，真为他们心疼！体重大，膝关节未必强，甚至因为载重多更脆弱。急于减肥，吃力也强行跑，膝盖一定不堪重负。

减肥初期的跑友不要急于增加跑量，建议先从快走开始，感到轻松无压力后再慢跑，进而到快跑，循序渐进。除了跑步之外，还可以通过其它冲击更小的运动方式（游泳、骑车等），把体重减到合适范围，再逐渐增加跑量。

另外，在跑步的时候，要注意落脚不要太重太快。落脚的每一步，地面也会给身体一个同样力度的冲击。所以落脚太重太快往往会引发酸痛与伤病。

7. 差路况快速跑

听说增加坡度可以加大消耗，于是看见坡就往上冲；听说下坡跑起来跟飞一样，走，去体会飞翔的感觉。频繁地上下坡、快速地左右转弯都是对膝盖、小腿肌肉产生巨大伤害。

初跑者尽量在平地上跑步，如果跑越野，则需要做好充分的缓冲，看清路况，速度要减慢，步幅要变小，避免滑倒、踩空，而造成摔伤、扭伤。

不要总在硬地上跑。场地坚硬，弹性较差，在这样的地面上跑步会增加下肢关节的负荷。田径场是日常训练的最佳场所，不仅可以保证更好的缓冲，也可以避免很多意外，大大减少了损伤。

8. 穿错鞋子去跑。

很多跑友穿新鞋参加比赛，结果往往因鞋子不合适，磨出水泡、血泡，出现脚趾甲瘀血。参加比赛，鞋子必须是赛前穿着跑过长距离，多次穿着磨合过的。水平较低、技术和力量较差的入门跑友，应该选一双缓冲性能较好的跑鞋。买鞋子时，比平时穿的鞋大半码到一码，与脚贴合，将脚趾挤到最前，脚跟应该与鞋末预留一个指头宽度！

袜子：请使用透气的马拉松专用袜，五趾袜或压缩袜效果也不错，脚趾可以涂上一点凡士林，减少摩擦。

9. 衣服不合身，各种磨伤

在跑步训练和比赛过程中，不一定只有膝盖、脚踝、腿部肌肉是经常受伤的部位，还有很多身体部位会在不知不觉中被擦伤，擦伤严重的情况下就会造成出血。

乳头：这是非常容易受伤的部位，尤其是男性。一开始很多跑者也不知道，每次跑一个多小时，或许感受不到，但马拉松比赛耗时长，衣服的摩擦让很多跑者措手不及。男跑者可以贴创可贴，而女跑者可以穿功能性的运动bra。

腋下磨伤：短袖衣服太贴合手臂太贴合，久而久之，也会造成手臂皮肤的不适。大腿内侧磨伤：裤子与大腿长期摩擦导致破皮和擦伤。

参赛当天穿的衣服最好是平时多次穿过、舒适度比较清楚的。最好在摩擦较多的部位涂上凡士林或润滑软膏，这样防擦伤效果会更好。

10. 补给凭感觉

在跑步训练中，随便凭感觉摄入能量食品和水，渴了才喝水，饿了才去吃东西，感觉口渴时，你已经脱水。比如在参加马拉松比赛时，能量胶、盐丸都是能量密集的补给品，必须预留时间给身体消化吸收，千万别等到身体感到饥饿、电解质失衡才吃，那样很容易导致体能透支、“撞墙”、抽筋，影响你继续前进。

想要找到适合自己的补给策略，需要在平时多进行模拟训练，不断试验身体对不同口味的能量食品、饮料的反应，不同的天气和消化系统的容量也是影响补给策略的关键。

伤病的预防比治疗更为关键。不痛的时候不在意，痛的时候再去治疗，效果和效率都将大打折扣。所以，小编提醒广大跑友：认清自己的特点、坚持系统科学的训练、循序渐进、不要贸然挑战极限，一定要重视跑后的理疗、按摩，防患于未然。这样伤病才能越跑越少，不会越跑越多。

[责编：温仁]